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Carreras populares
No hay dos corredores iguales. Cada uno responde de una manera en función de múltiples factores. Los hay que tienen más kilómetros de preparación en las piernas, los que van justos de forma, los que responden mejor al calor y a los que se les atragantan los repechos. Tomamos como referencia dos participantes, un hombre y una mujer; una atleta de fondo de primera línea y un corredor popular con una buena base aeróbica para recorrer con ellos los veinte kilómetros desde Behobia al Boulevard, en los que la frecuencia cardíaca va alterándose en función del perfil de la carrera y el paso de los kilómetros.
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Behobia es una prueba que por su singularidad exige de un esfuerzo importante para el corredor, tanto al de élite como al popular. Además de la distancia, casi 21 kilómetros, hay tres subidas importantes que exigen de una adaptación en los ritmos de carrera para que la fatiga no termine de arruinar un día ilusionante. Enrique Pérez de Ayala, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa, da unas pautas para disfrutar de una jornada saludable y recuerda la exigencia que supone para el organismo afrontarla.
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«La Behobia es una carrera de 20 kilómetros que implica entre una hora, en el caso de los primeros, y dos horas y media de esfuerzo. Supone un esfuerzo aeróbico importante que implica una exigencia alta para el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular. Es una media maratón con la dificultad de que hay varias subidas en el recorrido y que muchos corredores se ponen marcas a lograr. Un esfuerzo de todos los sistemas corporales muy intensos para el que hay que estar preparado», apunta.
En su opinión no es aconsejable afrontar la carrera bajo el yugo de una marca a batir porque la competición es diferente al entrenamiento. «Yo desaconsejo correr para conseguir un tiempo. Para la Behobia el reto es llegar en buenas condiciones a la meta. Para eso hay que pensar en una estrategia para disfrutar de la carrera. Podemos prever ritmos de carrera en función de la distancia que hemos entrenado, que puede ser de 10, 15 ó 17 kilómetros. Pero esos entrenamientos se hacen en condiciones ambientales ideales. Es decir, si hace mucho frío o mucho calor, lo normal es que ese día uno no salga a correr. Pero en la Behobia la distancia es mayor que en los entrenamientos y la meteorología no la elegimos. Eso va a afectar de una manera importante a la respuesta del organismo en la carrera, no solo respiratorio y cardiovascular, sino también muscular. Eso va a condicionar el rendimiento».
Por supuesto la elección de una buena zapatilla es importante a la hora de afrontar una media maratón o una maratón. Cada marca pone en la calle modelos nuevos y mejores cada temporada. Hay que buscar la que mejor se adapte a las características físicas del corredor y a los ritmos que uno pretende seguir en carrera.
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Uno de los modelos más en boga es la Fresh Foam X 1080v14 de New Balance, en la que asoma por primera vez una entresuela, la Fresh Foam X, con formas geométricas optimizada con ajustes en áreas clave para proporcionar una pisada aún más suave y dinámica. Lo importante es asegurar una buena amortiguación en cada zancada.
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Antes de ponerse en marcha, el consejo para los dos corredores analizados y para los otros 27.0000 que correrán mañana es apostar por desayuno completo que se haga entre dos o tres horas antes de la carrera. Si pasa más tiempo existe el riesgo de que las reservas no sean suficientes. «Hay que tomar un desayuno con calorías suficientes que se pueda digerir y hacerlo unas dos horas antes de la carrera. Hay gente que no desayuna nada y es un error. porque luego no tienes energía en el organismo. La última semana hay que hacer una recarga de hidratos de carbono y no tomar alimentos con mucha fibra».
Un desayuno aconsejable sería, en su opinión, aquel que incluya «pan, cereales, algo de proteína como una tortilla de un huevo, jamón o queso, café y algo de fruta. Un desayuno variado que no sea excesivo. El pan y los cereales son importantes».
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Y por supuesto antes de plantarse en la salida el primer mandamiento para no poner en riesgo la salud es haber llegado bien preparado a la salida. Nuestros corredores llevan meses preparándose. Pérez de Ayala explica que habría que empezar a entrenarse «en torno a febrero o marzo. Hacer un par de salidas semanales y a partir de los tres meses alternar alguna más larga. Hay que estar seguro de poder hacer 15 ó 17 kilómetros con garantías para poder cubrir luego la Behobia sin poner en peligro tu cuerpo».
Considera que lo importante es conseguir una buena base aérobica para, desde ahí, ir ajustando el ritmo de carrera. Por eso prioriza el volumen del entrenamiento a la intensidad. «Las salidas largas no tienen que ser a un ritmo de carrera. Ahora se aconseja más bien lo contrario: ir en en el umbral aeróbico, que utiliza las grasas como combustible la mayor parte del entrenamiento. Entrenar a ese umbral, lo que sería al 70% de la frecuencia máxima cardiaca, sería una buena referencia para medir el ritmo aconsejable.
También pone sobre la mesa la necesidad de afrontar una preparación muscular, algo a lo que tradicionalmente el atleta popular no ha prestado mucha atención. «Los últimos años veo que la gente está tomando conciencia de que hay que preparar las articulaciones y los músculos implicados en la carrera, que son los de las piernas. Hay que hacer un trabajo muscular durante los meses de preparación, por lo menos un día a la semana. Se puede compaginar el trabajo de fuerza con un entrenamiento de carrera. No hace falta ir a un gimnasio, porque hay cantidad de ejercicios que se pueden hacer en casa para fortalecer las piernas con gomas elásticas y demás. Hay que tener las articulaciones preparadas para que no sufran y una potencia en la piernas para soportar 20 kilómetros y tres ascensiones».
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Tres desafíos
Hechos los deberes previos, toca ponerse en marcha. «Aunque tengas la costumbre de correr, si no estás entrenado las tres subidas y la distancia es importante. Ve a ritmos bajos y plantéate hacer más de dos horas. Si cuando queden 20 minutos se ven bien, pueden apretar. La gente que no está entrenada suficientemente y va por encima de sus posibilidades es fuente de problemas en la línea de llegada. Después de tres semanas de falta de entrenamiento el nivel de resistencia aeróbica baja mucho. En los grandes campeones y en los populares».
La prueba afronta tres desafíos con los altos de Gaintxurizketa, Capuchinos y Miracruz, ascensiones para las que recomienda mantener una estrategia y, en ningún caso, acelerar. «Las tres subidas suponen un reto para el organismo grande. Si mantenemos la misma velocidad va a subir la frecuencia cardiaca, por lo que hay que saber el ritmo que debemos llevar en la cuesta. Lo aconsejable es aflojar porque si mantienes la misma velocidad se va a acumular el ácido láctico, va a aparecer la fatiga y va a ser más difícil seguir en carrera. Habría que disminuir la velocidad en esos picos». Los tres repechos coincide con el punto alto de frecuencia cardíaca de los corredores analizados, lo que significa que cuando el asfalto pica para arriba, los pulsaciones también.
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Precisamente por el cansacio que se va sumando durante los kilómetros, con el pulso siempre en ascenso, la subida a Miracruz es la que hay que afrontar con mayor precaución, ya que la cercanía a la meta puede hacer caer en el error de apretar la marcha. «Ir siempre a la misma intensidad puede ser contraproducente. No se puede llegar a la subida de Miracruz con una fatiga importante porque puede poner en riesgo la salud».
Pérez de Ayala repasa las distintas señales de alerta que tiene el cuerpo para indicarnos de que algo no va bien. «La primera es cuando sentimos dolores musculares en las piernas que no son habituales en los entrenamientos. Sentir dolores a nivel torácico ya sería más grave. También notar una sudoración excesiva. Por último, si no podemos hablar o perdemos el sentido del ritmo, tendríamos que parar».
Para evitar muchos de esos síntomas, y partiendo de una buena preparación previa, aconseja hidratarse bien durante la prueba. «Es muy importante. Hay que aprovechar los puntos para beber que marca la organización o llevar pequeños bidones a la cintura. O tener a algún amigo en el recorrido que te dé líquido. Es preferible perder unos segundos por pararse a beber e hidratarse, porque eso va a hacer que sigas la carrera en unas condiciones más favorables».
Aconseja el agua como elementos para refrescarse y advierte sobre el peligro de probar bebidas isotónicas el día de la carrera sin estar acostumbrado a ello. «Una bebida isotónica es interesante, pero no todo el mundo digiere la misma concentración. Cada organismo es diferente. Luego hay que tener en cuenta de que cuanto más calor haga, más habrá que diluir esa concentración isotónica. Durante el recorrido hay suficiente agua para refrescarse e hidratarse».
Lo ideal hubiera sido comprobar antes de la carrera la respuesta del cuerpo a ese tipo de bebidas en los entrenamientos. «Hay que tener una estrategia de bebida también. Es dificil equivocarse bebiendo un poco más, lo que sí es seguro es que es un error beber poco. Las condiciones de la competición siempre son diferentes a las de los entrenamientos porque crean un estrés que favorecen cometer fallos de este tipo. Hay que beber tres o cuatro veces durante la carrera».
Durante la carrera se puede echar mano de barritas energéticas o geles, pero siempre que exista la seguridad de que el cuerpo las tolera. «El que esté acostumbrado y le vaya bien, que lo haga, porque sabe cómo responde su organismo y el vaciado gástrico de lo que está comiendo. El día de la carrera no es para hacer pruebas. En cualquier caso, con uno o dos geles sería suficiente». Todo para alcanzar la meta del Boulevard.
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