¿Qué alimentos tienen omega-3?

Seguro que has oído hablar alguna vez del omega-3, pero ¿sabes realmente qué es y por qué es tan importante? Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, conocidas como 'grasas buenas', que el cuerpo no produce por sí mismo, a pesar de que resulta fundamental para el correcto funcionamiento del mismo.

Existen tres tipos de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Mientras que el primero se halla en aceites vegetales, los otros dos se encuentran en pescados y mariscos, siendo esta la forma más eficaz de obtener omega-3.

Pero antes de dar cuenta de cuáles son los alimentos que mayor cantidad de omega-3 nos aportan, es importante saber por qué es tan importante. Y es que hablamos de un componente fundamental que se halla en las membranas que rodean cada célula, teniendo una concentración alta en la retina del ojo, en el cerebro y los espermatozoides.

Asimismo, el omega-3 es fuente de energía y aporta muchos beneficios a la salud. En el sistema cardiovascular, reduce la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón y de las arterias y vasos sanguíneos; mientras que a nivel neurológico previene el desarrollo de problemas de demencia. Junto con ello, se han asociado al omega-3 poderes antiinflamatorios, por lo que su consumo estaría indicado a personas con artritis reumatoide, así como un menor riesgo de padecer cáncer.

Sabiendo que el omega-3 se obtiene a través de la alimentación, conviene conocer qué productos son ricos en estos ácidos grasos para así garantizar un aporte suficiente de los mismos al organismo.

La forma más efectiva de introducir omega-3 al cuerpo es mediante el consumo de pescados como el salmón, la caballa o txitxarro, la trucha, el atún blanco (bonito), las anchoas y las sardinas, o mariscos como mejillones, ostras y caviar. Consumir tres raciones semanales de estos pescados nos asegura un aporte suficiente.

Pero también hay fuentes de omega-3 de origen vegetal como es el caso de las semillas de lino, chía, sésamo… y aceites derivados (aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja…). Los frutos secos (nueces, almendras…) también son una excelente fuente de omega-3, al igual que las algas marinas y las siempre olvidadas legumbres, con especial mención a la soja y su derivado tofu.

Aunque no tienen gran cantidad de omega-3, también se puede incluir a la lista de alimentos que lo aportan frutas y verduras como el aguacate, las coles de Bruselas o los frutos rojos.

En caso de padecer alguna alergia o intolerancia a los alimentos que aportan omega-3, existen numerosos suplementos y complementos alimentarios que nos lo pueden aportar, aunque lo mejor en ese caso será consultar con un médico la mejor opción para cada caso y evitar el déficit de omega-3.