Cómo reducir el consumo diario de azúcar

La Organización Mundial de la Salud sostiene que el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, que para una dieta de 1500-2000 calorías, no deberíamos sobrepasar los 50 gramos de azúcar (equivalente a unas 12 cucharillas de café). Lo ideal sería no sobrepasar el 5%, según expertos, pero las cantidades inferiores al 10% no suponen un riesgo para la salud a medio y largo plazo. En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos.

Especialmente, los expertos señalan los azúcares libres, esto es, aquellos que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado. Estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares que se encuentran en las frutas y en las verduras frescas.

Hay que reducir el consumo de azúcar poco a poco, para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. De lo contrario, los alimentos a los que acostumbrábamos añadirles azúcar nos sabrán extraño, y tendremos la necesidad de echárselo. En ese proceso, una norma básica es limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte muy elevado de azúcares simples. En el caso de otras (café, infusiones, yogures…) lo más sencillo es disminuir la cantidad. Algunos estudios apuntan también a los zumos naturales, y sugieren que es mejor, por ejemplo, tomar una naranja entera que en zumo.

Por supuesto, otros aspectos a tener en cuenta son la reducción del consumo de alimentos ricos en azúcar como bollos o dulces, mermeladas y lácteos azucarados (batidos industriales, entre otros), así como tratar de evitar platos precocinados y repostería en general. Por lo demás, la información del contenido de azúcar de cada producto aparece en cada etiqueta, y conviene revisarlo.

Los especialistas aconsejan optar por formas naturales para sustituir el azúcar. En cocina y repostería, la mejor alternativa al azúcar es el uso de fruta seca y fresca. En el caso del café, el té o la leche, se recomienda utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado.

Las bebidas vegetales, como la de coco y la de almendra, aportan un ligero dulzor a batidos, smoothies y otras recetas, al igual que una textura cremosa interesante. El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en los que se usa (sustituyendo otros a aceites y a la mantequilla).