La hormona de la felicidad en la cocina: Estos son los alimentos que la favorecen

En un artículo reciente, la doctora Laura Ferrero, cirujana médica especializada en ciencias de la nutrición, ha ofrecido interesantes consejos sobre cómo «estimular la producción natural de serotonina», también conocida como la «hormona de la felicidad», a través de la alimentación. Sus recomendaciones se centran en la incorporación de ingredientes clave en la dieta diaria para influir positivamente en el estado de ánimo, el sueño, el apetito y más.

La serotonina (5-HT) es un neurotransmisor vital producido principalmente en los intestinos (95%) y en menor medida en el cerebro (5%). Juega un papel crucial en la regulación de diversas funciones corporales, incluyendo el humor y la percepción del dolor. La Dra. Ferrero explica que «la producción de serotonina puede aumentarse a través de una alimentación equilibrada», destacando la importancia de ciertos nutrientes.

Uno de los pilares de la dieta para estimular la serotonina, según la Dra. Ferrero, son los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. «Por ejemplo, se encuentra en abundancia en los huevos, la leche y los productos lácteos, la carne de pavo y de pollo, el pescado, los cereales integrales y las verduras de hojas verdes y en ciertas variedades de frutas, como las naranjas y los plátanos», precisa la experta.

Sin embargo, la Dra. Ferrero subraya que estos alimentos ricos en triptófano deben combinarse con fuentes de carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las legumbres. «El aporte de estos nutrientes favorece la producción de insulina, una hormona que ayuda a los músculos a absorber más aminoácidos, dando así al triptófano una mejor oportunidad de alcanzar el cerebro», explica.

Otro componente esencial para la síntesis de la serotonina son las grasas saludables. «Para estimular la síntesis de la hormona del buen humor, es bueno enriquecer los menús diarios con alimentos fuentes de ácidos grasos esenciales, nutrientes que contribuyen a la producción de neurotransmisores del bienestar, entre ellos la serotonina, como los pescados, por ejemplo la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque, el bacalao, el salmón, ricos en EPA (o ácido eicosapentaenoico) y DHA (o ácido docosahexaenoico) y los alimentos que aportan ALA (o ácido alfa-linolénico), como las nueces, las semillas de lino y las semillas de calabaza y ciertas variedades de verduras como la hierba de los canónigos y la verdolaga», detalla la Dra. Ferrero.

La experta también destaca el papel crucial de la salud intestinal en la producción de serotonina, recomendando la inclusión de alimentos fermentados ricos en probióticos, como el kéfir, el yogur, el chucrut y el tempeh, así como alimentos ricos en prebióticos, como el topinambour, la achicoria, la cebolla, los espárragos, las bananas y las manzanas. Tanto los probióticos como los prebióticos «favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, esencial para sinteticar la 5-HT», señala.

Finalmente, la Dra. Ferrero enfatiza la importancia de las vitaminas del grupo B en este proceso. «Ciertas vitaminas del grupo B intervienen también en la síntesis de la hormona de la felicidad, especialmente la vitamina B6, presente en las espinacas, las patatas, los pimientos, la coliflor, el trigo sarraceno, el arroz integral, los garbanzos, las lentejas y muchos otros, la vitamina B9 (ácido fólico) particularmente presente en las verduras de hojas verdes, aún mejores si se consumen crudas o rápidamente cocidas al vapor, y la B12 (cobalamina) presente exclusivamente en la carne y sus derivados y en el pescado», concluye.

En definitiva, Laura Ferrero propone una estrategia dietética integral para estimular la producción de serotonina, basada en la combinación de alimentos ricos en triptófano, carbohidratos complejos, grasas saludables, prebióticos, probióticos y vitaminas del grupo B, ofreciendo así una vía natural para mejorar el bienestar general.

• Temas
• Alimentación