Ideas prácticas para desengancharte del azúcar

Cuando un yogur de frutas contiene más azucar que un helado y una barrita de cereales es más dulce que el chocolate, puedes estar seguro de que algo no va bien en tu alimentación. El azúcar está tan presente en los productos de supermercado que la única manera de evitarla parece ser dejar de consumir comida procesada.

Para descubrir cuánto azúcar comes en tu día a día, la autora de «Dile adiós al azúcar», Katherine Bassford, propone aprender a leer las etiquetas de un producto. «Para que se considere bajo en azúcar, debe contener menos de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos. Si contiene más de 15 gramos por cada 100, se considera alto en azúcar», aclara.

La autora considera útil para reducir el azúcar en tu día a día que aprendas también a visualizar cuántas cucharaditas de azúcar hay en una ración.

Para ello, lo primero que has de saber es que una cucharadita de azúcar pesa 4,2 gramos. Con esta información, comprueba en la etiqueta cuántos gramos de azúcar aparecen en la columna «por ración». Divide después la cifra entre 4,2 para saber cuántas cucharaditas de azúcar hay en una ración.

Recuerda que la idea del fabricante del producto de lo que supone una «ración» o «porción» puede diferir mucho de lo que sueles consumir, por lo que tendrás que hacer los ajustes oportunos.

En cuanto a las bebidas, las etiquetas de las latas o botellas suelen mostrar el contenido de azúcar por cada 100 mililítros. Sin embargo, hay que recordar que una lata de refresco estándar contiene 330 mililítros, por lo que para evitar subestimar la cantidad de azúcar que incluye deberás multiplicarla por 3,3.

Un apunte más. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de seis cucharaditas de azúcar diarias.

En el caso de los lácteos, Bassford revela una anomalía que puede resultar útil conocer. El azúcar de la leche es lactosa, que en el cuerpo se descompone en glucosa y galactosa.

Según propone la autora, cuando calcules la cantidad de azúcar que contiene una bebida láctea se pueden omitir los primeros 4,7 gramos de azúcar por 100 mililitros, asumiendo que cualquier cantidad por encima de los 4,7 gramos son azúcares añadidos.

Para vencer los antojos de azúcar, la entrenadora personal propone combinar tres estrategias con una dieta saludable y pobre en azúcar: consumir proteínas y grasas saludables en abundancia, dormir lo suficiente y hacer ejercicio.

«Si eliminas la comida azucarada de tu dieta, pero no la sustituyes por alternativas nutritivas y satisfactorias, el organismo activará la respuesta del estrés, el nivel de cortisol se disparará y sentirás el impulso irreprimible de encotnrar una fuente de energía rápida lo antes posible», cuenta la autora.

Sobre el descanso, la entrenadora personal afirma que el sueño más reparador ocurre entre las 23 horas y la 1 de la madrugada, por lo que es aconsejable acostarse pronto y dormir entre siete y ocho horas para despertarse renovado.

El ejercicio físico aumenta el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, por lo que la experta firma que es el arma secreta definitiva para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.