Saioa Gómez, nutricionista: «No sirve retirar el azúcar del café si luego se toman alimentos poco saludables»

Macarena Tejada

San Sebastián

Domingo, 11 de agosto 2024 | Actualizado 12/08/2024 11:34h.

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La experta en Nutrición y Bromatología Saioa Gómez, reflexiona sobre el consumo de azúcar. ¿Echar uno, dos, tres o ningún azucarillo? ¿Cambiar su uso por sacarina? ¿O cómo reducir su ingesta? Sobre estas preguntas reflexiona a diario la también investigadora de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). ¿Una conclusión? «No sirve de mucho retirar el azúcar del café si luego se toman alimentos poco saludables», insiste. Ella es de las que no endulza su café. Como mucho le pone «un poco de canela o de cacao puro».

– ¿Por qué gusta tanto el sabor dulce?

– El consumo de azúcar, en altas cantidades, podría afectar al sistema de recompensa del cerebro, generándonos placer, de ahí que nos guste tanto. Pero cuidado, que a su vez aumenta el deseo de comer más. Esto podría tener sentido desde el punto de vista evolutivo, ya que se trata de una fuente rápida de energía que nos ayudaría a evitar estados carenciales.

– ¿Genera adicción?

– Adicción no diría que genera, aunque sí es cierto que activa e inactiva determinadas regiones del cerebro de forma similar a como lo hacen algunas drogas adictivas.

– Cuando nos paramos a leer etiquetas es habitual encontrar el ingrediente 'azúcar' también en productos salados...

– Los azúcares se emplean con diversos fines, principalmente para endulzar los alimentos que consumimos, pero en ocasiones la industria alimentaria los emplea también con otros objetivos. Por ejemplo, como conservante en algunos alimentos. Por eso, en estos productos el contenido en azúcar no suele ser tan elevado, como ocurre cuando se emplea como endulzante.

– ¿En qué se diferencia el azúcar de los edulcorantes?

– Los edulcorantes surgieron para contrarrestar los efectos de los azúcares (sacarosa, fructosa...), pero manteniendo un sabor parecido al azúcar. La principal diferencia entre los azúcares y los edulcorantes es que estos últimos aportan menos calorías, incluso algunos como el eritritol son acalóricos. Además, pueden ser relativamente útiles en personas con diabetes que desean endulzar algunos alimentos.

– ¿Hay alguno más recomendable que otro?

– No hay ninguno mejor que otro, no es tan sencillo como eso. Es más, hay que tener precaución cuando consumimos alimentos con edulcorantes porque puede llevarnos a pensar que por no llevar azúcares se trata de alimentos saludables cuando no siempre lo son.

– ¿Puede ponerme un ejemplo?

– Hay edulcorantes que no pueden ser consumidos por algunos grupos poblacionales. Así, el aspartamo no debe ser consumido por personas con fenilcetonuria, o el sorbitol en personas con intolerancia al sorbitol.

– ¿Usted endulza el café?

– No. A mí me gusta el sabor del café y no le añado nada para endulzarlo. En ocasiones sí le pongo un poco de canela o un poco de cacao puro para modificar ligeramente el sabor y que le aporte otros aromas, pero nada más.

– ¿Qué le diría a los que le echan dos o tres azucarillos?

– Que en caso de querer tomar menos azúcar pueden ir reduciendo poco a poco la cantidad que le echan al café para que su paladar se adapte. Pero no solo eso, también deberían prestar atención a lo que ingieren el resto del día. No sirve de mucho retirar el azúcar del café si después se ingieren alimentos poco saludables.

– ¿Y a los que utilizan sacarina?

– Lo mismo que en el caso del azúcar. No es muy recomendable acostumbrarse a un sabor muy dulce. Cada alimento o bebida tiene su propio sabor y al añadir uno o varios endulzantes se pierde parte del sabor propio del alimento. Además, alimentos que son dulces por sí mismos como las peras o las naranjas pueden no parecerlo tanto si nos acostumbramos a una mayor intensidad de dulzor.

– ¿Se puede reeducar el paladar para reducir la ingesta de dulce?

– Sí.

– ¿Cómo?

– Se puede ir reduciendo de forma paulatina la ingesta de endulzantes y así nuestro paladar se va acostumbrando.

– ¿Los edulcorantes son en realidad más saludables que el azúcar o es una forma de autoengañarnos?

– Los edulcorantes aportan algunas ventajas respecto al azúcar. Por ejemplo, tienen menos calorías, pero tenemos que ser conscientes de en qué tipo de alimentos los encontramos. Muchas veces aparecen en ultraprocesados, en refrescos y en otras bebidas, que no son alimentos muy saludables. No obstante, también los podemos encontrar en lácteos, en los que sí podrían ser una mejor opción frente a los azúcares. Además, muchos edulcorantes al no ser fermentados por la microbiota oral no producen caries.

– ¿Es cierto que el consumo de azúcar es la principal causa de muchas enfermedades?

– Sí. El consumo excesivo de azúcares libres, como el de los zumos o el que se añade a los alimentos, se asocia con muchas enfermedades de gran prevalencia en nuestra sociedad. La obesidad, la diabetes o el hígado graso son algunas de ellas. Sin embargo, hay que recordar que los seres humanos llevamos siglos consumiendo azúcar a través de la dieta. De hecho, el consumo de azúcares sigue siendo importante desde el punto de vista nutricional.

– ¿A qué se refiere?

– Estoy refiriéndome al azúcar que se encuentra de forma natural en alimentos como las frutas.

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– ¿Hay mitos o falsas creencias en torno a los edulcorantes?

– Sí. Como en casi todas las cuestiones relacionadas con la salud y la alimentación hay mitos o creencias erróneas. Por ejemplo, hace años surgió el bulo de que la sacarina producía cáncer. Esto surgió por un estudio realizado en roedores en el que vieron que aquellos que consumían sacarina desarrollaban más cáncer de vejiga. Sin embargo, se ha demostrado que su consumo es seguro. En humanos no se ha encontrado este efecto y además la cantidad que emplearon en el estudio en roedores es muy superior a la que puede consumir una persona.

– ¿Cuál es el máximo que se recomienda consumir?

– Cuanto menos azúcar libre consumamos mejor. De hecho, la autoridad europea de seguridad alimentaria no ha conseguido establecer un límite máximo de ingesta tolerable, de ahí que cuanto menos mejor.

– Ahora se han puesto de moda los edulcorantes que terminan en -tol, como el xilitol, sorbitol o maltitol. ¿Por qué?

– Los edulcorantes que terminan en –tol pertenecen a un amplio grupo de edulcorantes llamados polialcoholes o azúcares alcohol. En este grupo de edulcorantes encontramos el sorbitol, el manitol, el isomaltitol, el maltitol, el xilitol, el lactitol y el eritritol.Al ser tan amplio son numerosas las opciones que tenemos. Algunos de estos, aunque puedan parecer modernos, llevan usándose muchos años, por ejemplo, el xilitol se empleaba mucho en la II Guerra Mundial.

– ¿Y para qué se utilizaba?

– Se usó en algunos lugares como Finlandia porque no tenían azúcar, que procede de la caña o remolacha, pero sí tenían abedul. Y el xilitol viene de su corteza.