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En una sociedad cada vez más concienciada por los hábitos saludables y el cambio climático, la dieta vegetariana ha venido para quedarse. Y la Universidad del País Vasco (UPV) avala este modo de alimentarse, en el que se sustituye la proteína animal por la vegetal. En los últimos años, con la pandemia, el número de personas que lleva una la alimentación vegetariana, vegana o flexitariana -con un bajo consumo de productos de origen animal- ha crecido un 34% en el Estado, según el último informe 'The Green Revolution' de la consultora Lantern, una decisión «acertada» para Naroa Karajabille, profesora adjunta del departamento de Medicina Preventiva y Salud pública de la Facultad de Farmacia de la UPV y miembro del grupo 'Nutrición y Obesidad' de la UPV, que recientemente ha sacado la guía 'Dieta vegetariana. ¿Qué tengo que saber?' Su tesis: «El modelo de consumo actual no es sostenible ni para nuestra salud ni para el medio ambiente».
A pesar de que científicamente «se han comprobado» los beneficios de esta alimentación, «existe la creencia» de que las personas que no comen animales o alimentos derivados de ellos «tienen una deficiencia de nutrientes y vitaminas». Pero «esto no es cierto». La evidencia dice que «precisamente estas dietas, siempre y cuando estén correctamente planificadas, se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras como la obesidad o el sobrepeso», explica Kajarabille. «Pueden ser incluso dietas más abundantes en nutrientes que la omnívora». Y «aptas para todo tipo de personas, en cualquier momento de su vida, incluso el embarazo».
Convencida de los beneficiOs de reducir el consumo de carne y pescado, esta investigadora donostiarra advierte de que «el único suplemento que necesitan consumir las personas que no comen animales es la vitamina B12, siempre siguiendo las pautas de un profesional» como un dietista o nutricionista. «Es muy importante no ir por libre».
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que cinco de cada diez factores de riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas están asociados al estilo de vida actual y la alimentación, «por la escasez de fruta y verdura. Lo saludable es comer entre 200 y 500 gramos de carne a la semana», dice Kajarabille, «pero en el Estado el consumo medio se sitúa en los 700 gramos». Una realidad que le preocupa a esta investigadora experta en nutrición, que asegura en cualquier caso que en caso de consumir carne «preferiblemente debe ser blanca, como pollo, conejo o pavo, porque tiene una menor cantidad de grasas saturadas».
34%
ha aumentado el número de personas que llevan una alimentación vegetariana (que no comen animales pero sí sus derivados), vegana (que no comen animales ni sus derribados) y flexitariana (que llevan un bajo consumo de productos de origen animal) en el Estado.
Sea como fuere, la salud no es el único factor determinante para quienes han tomado la decisión de minimizar el consumo de animales, si bien no significa que lo reduzcan a cero, como es el caso de los flexitarianos. «Este tipo de alimentación va más allá de una simple moda. Significa también un sistema de producción de alimentos más sostenible y ayuda a reducir el cambio climático, además de que contribuye al bienestar animal». En definitiva, «es un compromiso con la salud y el medio ambiente». Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, conocida como FAO, las cadenas de producción ganadera emiten alrededor del 18% de los gases de efecto invernadero: el ganado genera un 9% de las emisiones de dióxido de carbono, un 37 % del metano y un 65 % de las de óxido nitroso.
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La guía, que incluye un menú semanal vegetariano con opciones veganas, ha sido elaborada por los investigadores Maitane González-Arceo, Ivan Gomez-Lopez, Irene Besné-Eseverri, Iker Gómez-García, Laura Arellano-García, Maite Lopez-Perez, Naroa Kajarabille, María Puy Portillo y Saioa Gómez-Zorita. Además, participaron en ella Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, en el Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, y en el blog Earthy Maite.
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Almuerzo
1º plato: garbanzos con verduras
Comida
2º plato: hamburguesa de espinacas con champiñones
Postre: fruta
Fruta y tortitas de maíz
Merienda
1º plato: acelgas con patata cocida
Cena
2º plato: tofu a la plancha con pisto
Postre: yogur natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Almuerzo
1º plato: garbanzos con verduras
Comida
2º plato: hamburguesa de espinacas con champiñones
Postre: fruta
Fruta y tortitas de maíz
Merienda
1º plato: acelgas con patata cocida
Cena
2º plato: tofu a la plancha con pisto
Postre: yogur natural
Café con bebida vegetal
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Desayuno
Infusión/Té, fruta y frutos secos
Almuerzo
1º plato: garbanzos con verduras
2º plato: hamburguesa de espinacas con champiñones
fruta
Comida
Merienda
Fruta y tortitas de maíz
1º plato: acelgas con patata cocida
2º plato: tofu a la plancha con pisto
Yogur
natural
Cena
Café con bebida vegetal
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Desayuno
Infusión/Té, fruta y frutos secos
Almuerzo
1º plato: garbanzos con verduras
2º plato: hamburguesa de espinacas con champiñones
Postre: fruta
Comida
Merienda
Fruta y tortitas de maíz
1º plato: acelgas con patata cocida
2º plato: tofu a la plancha con pisto
Postre: yogur natural
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión, té y bocadillo vegetal pequeño
1º plato: espaguetis integrales con salsa boloñesa (de soja texturizada)
2º plato: brochetas de seitán a la plancha con verduras
Postre: yogur natural
Comida
Merienda
Bol de fruta
1º plato: ensalada de tomate con queso fresco y nueces
2º plato: tortilla francesa con tomates al horno
Postre: fruta
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión, té y bocadillo vegetal pequeño
Yogur
natural
1º plato: espaguetis integrales con salsa boloñesa (de soja texturizada)
2º plato: brochetas de seitán a la plancha con verduras
Comida
Merienda
Bol de fruta
1º plato: ensalada de tomate con queso fresco y nueces
2º plato: tortilla francesa con tomates al horno
Fruta
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Infusión, té y bocadillo vegetal
Almuerzo
1º plato: espaguetis integrales con salsa boloñesa (de soja texturizada)
Comida
2º plato: brochetas de seitán a la plancha con verduras
Yogur
Merienda
Bol de fruta
1º plato: ensalada de tomate con queso fresco y nueces
Cena
2º plato: tortilla francesa con tomates al horno
Fruta
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Infusión, té y bocadillo vegetal
Almuerzo
1º plato: espaguetis integrales con salsa boloñesa (de soja texturizada)
Comida
2º plato: brochetas de seitán a la plancha con verduras
Yogur
Merienda
Bol de fruta
1º plato: ensalada de tomate con queso fresco y nueces
Cena
2º plato: tortilla francesa con tomates al horno
Fruta
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Almuerzo
Infusión/Té, fruta y frutos secos
1º plato: judía verde con zanahoria y patata
2º plato: tofu a la plancha con verduras al wok
Postre: fruta
Comida
Merienda
Vaso de bebida vegetal con cereales integrales
Postre: yogur natural
1º plato: hummus con vegetales crudos variados
2º plato: hamburguesa de brócoli con pimientos asados
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Almuerzo
Infusión/Té, fruta y frutos secos
1º plato: judía verde con zanahoria y patata
2º plato: tofu a la plancha con verduras al wok
Fruta
Comida
Merienda
Vaso de bebida vegetal con cereales integrales
Yogur
natural
1º plato: hummus con vegetales crudos variados
2º plato: hamburguesa de brócoli con pimientos asados
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Infusión/Té, fruta y frutos secos
Almuerzo
1º plato: judía verde con zanahoria y patata
Comida
2º plato: tofu a la plancha con verduras al wok
Fruta
Vaso de bebida vegetal con cereales integrales
Merienda
1º plato: hummus con vegetales crudos variados
Cena
2º plato: hamburguesa de brócoli con pimientos asados
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Infusión, té y bocadillo vegetal
Almuerzo
1º plato: judía verde con zanahoria y patata
Comida
2º plato: tofu a la plancha con verduras al wok
Fruta
Vaso de bebida vegetal con cereales integrales
Merienda
Cena
1º plato: hummus con vegetales crudos variados
2º plato: hamburguesa de brócoli con pimientos asados
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y frutos secos
2º plato: albóndigas de seitán en salsa de tomate con patatas al horno
Postre: yogur natural
Comida
1º plato: alubia blanca con verduras
Bocadillo pequeño de queso
Merienda
Cena
1º plato: crema de coliflor
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Postre: fruta
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión/Té, fruta y frutos secos
Comida
1º plato: alubia blanca con verduras
2º plato: albóndigas de seitán en salsa de tomate con patatas al horno
Yogur
Merienda
Bocadillo pequeño de queso
1º plato: crema de coliflor
Cena
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Fruta
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Infusión/Té, fruta y frutos secos
Almuerzo
1º plato: alubia blanca con verduras
Comida
2º plato: albóndigas de seitán en salsa de tomate con patatas al horno
Yogur
Bocadillo pequeño de queso
Merienda
1º plato: crema de coliflor
Cena
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Fruta
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y frutos secos
2º plato: albóndigas de seitán en salsa de tomate con patatas al horno
Yogur
Comida
1º plato: alubia blanca con verduras
Bocadillo pequeño de queso
Merienda
Cena
1º plato: crema de coliflor
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Fruta
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Café con bebida vegetal
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Desayuno
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Comida
1º plato: risotto con setas y nueces
2º plato: hamburguesa vegetal con ensalada
Postre: fruta
Merienda
Fruta y tortitas de maíz
1º plato: ensalada completa
2º plato: tortilla de calabacín con champiñones
Postre: yogur natural
Cena
Café con bebida vegetal
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Desayuno
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Almuerzo
Comida
1º plato: risotto con setas y nueces
2º plato: hamburguesa vegetal con ensalada
Fruta
Merienda
Fruta y tortitas de maíz
1º plato: ensalada completa
2º plato: tortilla de calabacín con champiñones
Yogur
natural
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Almuerzo
1º plato: risotto con setas y nueces
Comida
2º plato: hamburguesa vegetal con ensalada
Fruta
Fruta y tortitas de maíz
Merienda
1º plato: ensalada completa
Cena
2º plato: tortilla de calabacín con champiñones
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con aguacate, tomate natural y AOVE
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Almuerzo
1º plato: risotto con setas y nueces
Comida
2º plato: hamburguesa vegetal con ensalada
Fruta
Fruta y tortitas de maíz
Merienda
1º plato: ensalada completa
Cena
2º plato: tortilla de calabacín con champiñones
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Comida
1º plato: lentejas con patata cocida
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Postre: yogur natural
Merienda
Bol de frutas
Pizza con base de quinoa con tomate, queso e ingredientes al gusto
Postre: fruta
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Yogur
natural
Comida
1º plato: lentejas con patata cocida
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Bol de frutas
Merienda
Pizza con base de quinoa con tomate, queso e ingredientes al gusto
Fruta
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Almuerzo
1º plato: lentejas con patata cocida
Comida
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Yogur
natural
Merienda
Bol de frutas
Pizza con base de quinoa con tomate, queso e ingredientes al gusto
Cena
Fruta
Café con bebida vegetal
Desayuno
Gachas de avena con fruta, frutos secos y cacao puro
Infusión/Té, frutas y frutos secos
Almuerzo
1º plato: lentejas con patata cocida
Comida
2º plato: brochetas de tofu con verduras
Yogur
natural
Merienda
Bol de frutas
Pizza con base de quinoa con tomate, queso e ingredientes al gusto
Cena
Fruta
Pizza con base de quinoa con tomate, queso e ingredientes al gusto
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Postre: fruta
1º plato: menestra de verduras con almendras
2º plato: tortilla de patata con pimientos
Comida
Merienda
Vaso de bebida vegetal con cerealies integrales
2º plato: berenjenas rellenas de verduras al horno
Postre: yogur natural
1º plato: sopa de fideos
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Almuerzo
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Fruta
1º plato: menestra de verduras con almendras
2º plato: tortilla de patata con pimientos
Comida
Merienda
Vaso de bebida vegetal con cerealies integrales
Yogur
natural
2º plato: berenjenas rellenas de verduras al horno
1º plato: sopa de fideos
Cena
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Almuerzo
1º plato: menestra de verduras con almendras
Comida
2º plato: tortilla de patata con pimientos
Fruta
Vaso de bebida vegetal con cerealies integrales
Merienda
Cena
1º plato: sopa de fideos
2º plato: berenjenas rellenas de verduras al horno
Yogur
natural
Café con bebida vegetal
Desayuno
Tostadas con paté fresco de berenjena
Infusión/Té, frutas y yogur natural
Almuerzo
1º plato: menestra de verduras con almendras
Comida
2º plato: tortilla de patata con pimientos
Fruta
Vaso de bebida vegetal con cerealies integrales
Merienda
1º plato: sopa de fideos
Cena
2º plato: berenjenas rellenas de verduras al horno
Yogur
natural
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Ángel López | San Sebastián e Izania Ollo | San Sebastián
Fermín Apezteguia y Josemi Benítez
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