Estiramientos para ganar flexibilidad y salud en la cadera

La cadera es una de las articulaciones más importantes del cuerpo, y es que es la responsable de soportar todo nuestro peso, tanto en posturas estáticas como dinámicas. Es importantísimo mantenerla sana para que éste se encuentre estable y en armonía. Te recomendamos que no te olvides de dedicarle un tiempo de tu entrenamiento o de tu día a día a cuidarla como es debido.

En palabras de la doctora en quiropráctica Soledad Azumendi de la Clínica Almería Quiropráctica : «La cadera es la unión anatómica entre la pelvis y el fémur, la división entre los trenes superior e inferior. Es de las articulaciones más grandes y estables del cuerpo debido a su indispensable función, la locomoción.»

Si nuestra cadera no está sana nuestro cuerpo se desequilibra dando lugar a lesiones o a ciertas patologías, además de afectar al rendimiento físico. Por eso en los entrenamientos de gym, y en disciplinas como el CrossFit, yoga, pilates o el ciclismo (y en realidad cualquier deporte), se realizan estiramientos enfocados a mejorar la movilidad y flexibilidad de la caderas.

«Los malos hábitos como la falta de movimiento, una mala alimentación, el poco descanso, las malas posturas (en nuestra vida diaria y también al dormir) o el estrés, son los principales responsables de las enfermedades de envejecimiento articular», afirma la Dra. Azumendi.

La fisioterapeuta y profesora del Centro de Formación Philippe Campignion, Heidy Rubinstein, apunta que: «La estructura de la cadera es muy compleja y tiene asociados un amplio conjunto de huesos, ligamentos y músculos. Sentarse de una forma inadecuada puede bloquear la posición de la pelvis y eso da lugar a ciertas lesiones. En esos casos la corrección postural y los estiramientos de cadera serían necesarios para prevenirlas.» No es de extrañar que si estás 8 horas sentada (y no siempre de la mejor forma) tu cadera termine resintiéndose y termines con dolores en partes del cuerpo que están asociadas a su buena salud como son la espalda, los hombros, las rodillas…

Ya tienes claro que una cadera en forma es un cuerpo más equilibrado, ¿verdad? Previene lesiones y problemas en otras zonas del cuerpo y es fundamental cuidarla. Estos estiramientos te van a venir de perlas para mantenerla en plena forma, aliviando tensiones y aumentando su movilidad.

1

La postura del niño: ponte en cuadrupedia y lleva los glúteos a los talones estirando los brazos. Regresa a cuadrupedia llevando la pelvis hacia adelante todo lo que puedas para estirar bien la zona.

2

Mariposa: Una de nuestras posturas preferidas y que seguro que has hecho más de una vez. Con este estiramiento no solo se gana flexibilidad y movilidad en las caderas, también las fortalece. Siéntate y dobla las rodillas uniendo las plantas de los pies. Deja que las rodillas caigan hacia los lados, mueve las piernas arriba y abajo. Acerca los talones a los glúteos y empuja hacia el suelo con tus manos apoyadas a las rodillas y los codos apuntando al techo.

3

Deep Lunge + Half Split + Thigh Stretch. Os vamos a proponer 3 estiramientos encadenados. Comienza con Deep Lunge. Lleva una pierna estirada hacia atrás apoyando el empeine, la otra llévala hacia adelante apoyando el pie alineado con la rodilla formando un ángulo de 90º. Lleva las caderas hacia adelante todo lo que puedas. Continúa con Half Split. Ahora al contrario, estira bien la pierna que tenías doblada en el estiramiento anterior y lleva tus caderas hacia atrás todo lo posible. Hazlo con movimientos suaves y tómate tu tiempo. En cada espiración podrás llegar un poco más lejos y estirar más la zona. Y termina con Thigh Stretch. Es la misma postura que el deep lunge pero agarrándote con la mano contraria el pie que tenías con el empeine apoyado en el suelo. Este estiramiento es un paso más allá, aguántalo un poco y cambia de pierna para comenzar otra vez la serie de los 3 estiramientos encadenados.

4

Estiramiento de la cadera con rodilla flexionada o postura de la paloma. Lleva una pierna hacia atrás apoyando los dedos de los pies y deslízate hacia adelante apoyando el tronco sobre la pierna contraria con la rodilla flexionada y el pie apuntando hacia afuera. Estira bien la zona y cambia de pierna.

5

Variante boca arriba de la postura de la paloma. Túmbate boca arriba, dobla una pierna con un ángulo de 90º con el suelo y cógela con tus dos manos por detrás de la rodilla. Empuja trayendo la rodilla hacia el pecho mientras levantas la otra pierna con la rodilla doblada y empujas el tobillo de la pierna contraria hacia el pecho haciendo una rotación con la rodilla hacia afuera.

6

La postura del rey de los peces. Es una postura muy conocida en yoga. Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Dobla la pierna derecha, pásala sobre la izquierda apoyando el pie en el costado externo del muslo izquierdo. Dobla ahora la pierna izquierda y ayúdate de la mano derecha para apoyar el talón cerca del perineo. Pasa el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y lleva el brazo derecho hacia atrás apoyándolo en el suelo y haciendo una torsión de tronco girando hacia la derecha.

Gracias a los estiramientos te vas a sentir mucho mejor físicamente, y no solo por aumentar la flexibilidad de la cadera y de los músculos en general, también reduce la tensión muscular y un cuerpo sin tensiones aporta un alto nivel de bienestar. Si además previenes lesiones y mejoras tu rendimiento en el gym, ¿a qué estás esperando para hacer estos estiramientos diariamente?