Los nutricionistas invitan a «volver a comer bien» y a dejar de contar calorías

Las vacaciones implican «ciertos niveles de relajación» que afectan, entre otros hábitos, a la alimentación. En estas fechas es habitual cierto desorden, menos atención a qué se come y, en el caso de la Navidad, ingerir alimentos altamente calóricos, algo que se traduce en volver a la rutina arrastrando un par de kilos de más.

Como consecuencia, el organismo se acostumbra con facilidad a comer más, por lo que los especialistas advierten que es frecuente tener más hambre a la vuelta de vacaciones, detalla el centro hospitalario en un comunicado.

Uno de sus trucos para perder peso tras las vacaciones «sin pagar el precio de pasar hambre» es aumentar la ingesta de fibra, ya que comer más fruta y verdura supone un aporte extra de fibra que sacia y «aplaca» el hambre.

Bajo este prisma, los nutricionistas destacan los cambios de los últimos años respecto a cómo «comer mejor»; es decir, alcanzar las cantidades diarias más apropiadas de los distintos nutrientes. Un ejemplo es la evolución de la pirámide nutricional convencional clásica: durante décadas, los cereales se ubicaban en la base, mientras que la Sociedad Española del Corazón los sitúa actualmente en el tercer estrato, tras las verduras y las frutas.

También advierten sobre las falsas creencias a la hora de perder peso, como que los alimentos integrales engordan menos porque son menos calóricos: «Debemos de dejar de contar calorías; el planteamiento debe dejar de ser cuantitativo (cuántas calorías tomo) por cualitativo (cuál es la calidad nutricional de lo que como)».

En el caso de los cereales integrales, por ejemplo, la diferencia calórica puede ser mínima, pero los integrales aportan más fibra, por lo que sacian más. A esto se suma que su índice glucémico es menor, lo que se traduce en picos de azúcar en sangre menos pronunciados.

Y es que los alimentos de alto índice glucémico --azúcares libres como mermeladas, zumos o hidratos de carbono de absorción rápida como pan o arroz blancos-- fuerzan al hígado a liberar más insulina, mientras que los picos de azúcar en sangre se traducen, a su vez, en sensación de hambre.

En ocasiones, las prisas por querer deshacerse de los kilos extra tras las vacaciones conducen a hábitos que pueden agudizar el problema. Los especialistas avisan que, aunque es muy habitual comer poco para lograr esa pérdida de peso, el hambre conduce a picar entre horas o a no cenar y «acabar engullendo un cuenco de cereales antes de ir a la cama».

La única fórmula eficaz contra esta «concatenación de errores» es seguir una alimentación estructurada con la cantidad equilibrada de azúcares, proteínas y grasas.

Sin perder de vista que la alimentación a lo largo del día debe ser equilibrada, en cantidad y reparto de nutrientes, la cena ideal estaría formada por verduras y proteína. Respecto a los hidratos de carbono, en contra de cierta creencia, los nutricionistas invitan a «no tenerles miedo» y a consumir una cantidad mínima en la cena si se practica deporte: «No es cierto que la cena engorde más, simplemente tiene que responder a un reparto equitativo a lo largo del día».

En cualquier caso, la pérdida de peso siempre debe ir acompañada del ejercicio físico. «Dieta y deporte tienen que ir necesariamente de la mano», subrayan los especialistas, que estiman un 60% de importancia a la dieta y un 40% al ejercicio físico a la hora de perder peso.

Más allá de la capacidad de quemar calorías asociada al deporte, esta práctica aporta una serie de beneficios que ayudan a perder peso, pues genera endorfinas, que hacen sentir bien y animan en el objetivo de perder peso. También evita la pérdida de masa muscular que puede aparecer asociada a la pérdida de peso, sumado a que el metabolismo se mantendrá más activo cuanta más masa muscular tenga.