La verdad sobre el hierro en las lentejas y el truco para aprovecharlo mejor: «Añadir vitamina C es clave»

Las lentejas son famosas por ser una excelente fuente de hierro, pero lo que pocos saben es que nuestro cuerpo apenas puede absorberlo. Así lo explica el doctor Manuel Viso, médico de Urgencias y hematólogo, quien advierte sobre la baja biodisponibilidad del hierro en las legumbres y ofrece consejos para mejorar su absorción.

«Es cierto que las lentejas tienen mucho hierro, incluso más que la carne, pero nuestro cuerpo solo es capaz de aprovechar entre el 2 y el 5% de este mineral», señala el doctor Viso. Esto se debe a que el hierro presente en las legumbres es de tipo no hemo, lo que significa que su absorción es menos eficiente en comparación con el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal.

«En la carne, el hierro está protegido por ciertas proteínas que facilitan su absorción. En cambio, en las legumbres, compuestos como los taninos, citatos y polifenoles bloquean su aprovechamiento», explica el especialista.

Además de los propios compuestos de las legumbres, el doctor Viso alerta sobre otros alimentos y bebidas que pueden dificultar aún más la absorción del hierro. «El café, el té o los refrescos de cola reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de las legumbres», afirma el médico.

Afortunadamente, hay formas sencillas de mejorar la absorción del hierro no hemo. «Añadir vitamina C es clave», asegura Viso. «Un chorrito de limón en las lentejas, un pimiento rojo, una ensalada fresca o una naranja de postre pueden marcar la diferencia».

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También recomienda acompañar las lentejas con proteínas de origen animal, como huevo o un trozo de carne. Sin embargo, advierte sobre el consumo de lácteos junto a las legumbres. «Un yogur después de comer lentejas es mala idea, ya que el calcio interfiere en la absorción del hierro. Es mejor consumirlos un par de horas antes o después».