Qué es la creatina y por qué está de moda

A la vista de su popularidad, preguntamos a algunos expertos sobre sus virtudes. Más alla de los beneficios musculares (siempre que practiquemos ejercicio de fuerza con regularidad) o la mejora del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, también tiene otros menos conocidos: cardiovasculares, cognitivos y beneficios para las personas mayores. «Hay numerosos estudios que han podido probar su eficacia en la mejora del control de la glucosa en personas diabéticas, en gente con déficit de sueño la creatina mejoró la atención y la coordinación. Además, implica una mejora también de la capacidad cognitiva en personas mayores, a las que, a su vez, protege músculos y huesos. Finalmente, ayuda al cerebro a minimizar el deterioro relacionado con la edad», afirma Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario.

«En los últimos años se ha observado que este suplemento tiene un potente efecto anti-oxidante, siendo utilizado en la nutrición clínica en enfermedades neurodegenerativas», añade Sergio Espinar, farmacéutico y divulgador en el terreno de la nutrición y el entrenamiento.

La creatina nos permite reparar el músculo más rápido y tomarla antes o después del entrenamiento acelera la velocidad de recuperación. Según los expertos, esto no es algo menor, ya que se traduce en menos dolor muscular luego. Por lo tanto, lo mismo sirve si eres un deportista experimentado que realiza un entrenamiento exigente, como si eres alguien novato que empieza a hacer deporte y tiene la tentación de dejarlo precisamente por las molestias tras ejercitarse.

Los especialistas apuntan que este suplemento no tiene efectos secundarios apreciables, más allá de algunos casos de retención de líquidos o afecciones estomacales si se toman dosis muy elevadas. La recomendación general es de 5 gramos diarios para la población general. Aunque, como todo, dependerá también del peso de la persona, de si esta realiza alguna práctica deportiva, así como de la intensidad de la misma. «Lo ideal sería tomar 0,08 gramos por kilo de peso», señala Espinar. Por ejemplo, si pesas 75 kilos, tomarías 6 gramos y, si pesas 100, la cantidad serían 8.

¿En qué momento del día es mejor tomarla? «La literatura científica demuestra que poco importa cuándo introducir la creatina. El resultado en cuanto a sus beneficios es prácticamente el mismo», asegura el doctor Antonio Hernández, médico especializado en nutrición ortomolecular y medicina natural e integrativa.

La popularidad de este complemento se ha acompañado de mitos en torno a sus reacciones adversas. «Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar al riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Las personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua, y tampoco en diabéticos», aclara Marcos Vázquez.

Otra de las leyendas es que provoca pérdida de cabello. «No hay estudios robustos que nos digan que se nos caerá el pelo. Pero, ahora bien, todo suplemento que de forma indirecta nos pueda generar un aumento de la testosterona puede debilitar los folículos capilares, pero solo en aquellos individuos con genética sensible», aclara la duda el doctor Hernández.