Siete desayunos, uno para cada día de la semana

Es de la generación del Cola-Cao pero hace años que no lo prueba. Y no es una cuestión de edad, que muchos de cuarenta y tantos como él siguen fieles al desayuno con galletas para mojar. «El problema de esos cacaos es que no es cacao, es azúcar», advierte Giuseppe Russolillo, director de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Que no desayune como lo hacía de niño no quiere decir que reniegue de los sabores de la infancia. De hecho, reivindica el «arraigo cultural» como una guía fiable en la mesa. «Toda la vida se ha desayunado leche, fruta y pan. Hace muchos años, pan con azúcar, luego miel, después mermelada...». Así que la base es buena. Otra cosa es que la mermelada la dejemos «para el domingo» y, de lunes a sábado, a las tostadas le echemos aceite de oliva, un 'must' en la mesa a primera hora de las mañana.

Ahora que las prisas se han vuelto menos, que no hay que correr para ir al colegio –no todos, al menos–, «no hay excusa para no dedicarle un rato al desayuno». ¿Cuánto». «Media hora sin ver ni las noticias ni los dibujos». Giuseppe Russolillo y Griselda Herrero, doctora en Bioquímica y dietista-nutricionista, nos preparan un menú de desayuno para la semana. Siete alternativas variadas y saludables a la leche con galletas.

Pues no coma, no pasa nada. «La sensación de hambre está sobrevalorada y muchas veces la confundimos con cansancio, sed, estrés, desgana, felicidad, aburrimiento... Hay algunas personas que no pueden o no les gusta desayunar recién levantados. No pasa nada, lo importante no es si se desayuna o cuándo, sino la calidad de ese desayuno», advierte Griselda Herrero, autora del libro 'Diario saludable desde la Psiconutrición' (Vergara).

«No lo sabemos a ciencia cierta. Los estudios que así lo afirman son controvertidos. Y tampoco hay investigaciones que concluyan cuántas calorías debemos consumir. Así que tiremos de sentido común. Después de ocho o nueve horas sin comer nada, obviamente será mejor desayunar que salir de casa con el estómago vacío. Y, aunque en otros países almuercen alubias y hagan luego una comida más ligera, en nuestra cultura el 25% de las calorías van en el desayuno, aproximadamente, un 40% en la comida, un 10% en la merienda y un 25% en la cena».

¿Y si almorzamos? «Entonces repartiremos: 15% para el desayuno y 10% en el almuerzo», propone el presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Él, por ejemplo, sí almuerza, «fruta o un bocadillito». Y lo recomienda, tanto eso como la merienda: «Para mantener la glucemia en sangre constante es mejor repartir las ingestas, mejor hacer cuatro o cinco que dos». Evitamos así esos 'picos de hambre', «esas ganas repentinas de comer algo dulce que nos entran a veces unas horas después de haber comido. Y que es una especie de 'engaño' que nos hace el cuerpo. Hay que evitar esos pequeños atracones porque esa sensación de hambre, que no es tal, pasa». Lo explica con un ejemplo muy ilustrativo: «El cuerpo se administra mejor si le damos de comer cada poco. Pensemos en un niño al que le damos la paga, ¿es mejor que le demos todo el dinero de golpe una vez al mes o que lo repartamos por semanas? Pues con la comida, igual».

Es el desayuno tipo, pero ojo. ¿Qué cereal, qué lácteo? «Un zumo de brik, un tazón de cereales chocolateados y un batido están muy lejos de ser una propuesta saludable. Como alternativa a este modelo podemos usar legumbres, muy típicas en Sudamérica, o hummus. Otras fuentes proteicas son los huevos, el queso, el atún o el pollo. Y cereales como avena, maíz, harinas integrales...», da opciones Herrero. Pero matiza Russolillo: «El desayuno debe ser lo más vegetariano posible, así que es mejor evitar el embutido y los quesos a primera hora, porque ya tenemos una dieta lo suficientemente rica en alimentos de origen animal». El bocado de queso o de jamón, en todo caso, «para el almuerzo».

«La fruta es obligatoria y también los cereales integrales. Y la grasa por elección debe ser el aceite de oliva. La mantequilla o la margarina, solo esporádicamente». Lejos de rebuscar por los estantes, Giuseppe Russolillo recomienda recurrir a lo sencillo, al pan «integral o con semillas». Claro que no es fácil acertar. «El integral es el que procede del grano entero, el que está hecho moliendo el grano. Suele distinguirse por ser un pan marrón, tostado, incluso grisáceo. La típica barra blanca que la abres y ves que dentro tiene como salvado no es». La alternativa, «copos de avena o muesli», no cereales de chocolate, «que tienen una cantidad de azúcares libres que pueden llegar a enganchar». «Antes que eso es preferible tomar leche con galletas». Eso hemos desayunado toda la vida... «Sí, pero nuestra infancia estaba más vinculada a la calle. Yo merendaba mantequilla con azúcar, pero estaba todo el día en la calle, corriendo».

Un zumito de limón, un vaso de agua tibia... El efecto para la salud viene a ser el mismo que hacer el pino por la mañana: ninguno. «Es una tontería absoluta. Ni sirve para limpiar los intestinos ni para adelgazar. No elimina grasas». Eso sí, hay que beber agua con el desayuno, «aunque no se tenga sed», recomiendan desde la Academia Española de Nutrición. ¿Y un zumo de naranja natural? «Algún día vale, pero no todos, porque al exprimirlo retiramos la fibra. Así que la fruta, en pieza».

Pan con mantequilla y mermelada, cruasán, galletas... Lo admiten los nutricionistas a regañadientes y de forma muy muy esporádica. «Si se va a comer estas cosas, mejor que sean caseras. Incluso aunque sean unas galletas de mantequilla. Si las haces en casa, puedes controlar cuánto azúcar añades y, además, no llevarán ni sal ni conservantes como las que compramos. Si lo hacemos en casa, podemos garantizar un aceite de girasol o de oliva, mientras que otros productos llevan aceite de coco y de palma», advierte el especialista. El tradicional bizcocho de yogur casero, muy popular en los hogares donde hay niños pequeños, es también una buena opción «para el fin de semana».