Siete frutas que nunca deben faltar en tu dieta

Cada bocado que nos metemos entre pecho y espalda cuenta. Un trozo de tarta, una mandarina, un filete de pollo, una copa de vino, un bollo de chocolate, una ensalada, un puñado de frutos secos... Todo suma, pero también todo nos pasa factura. Y el resultado de esa operación no siempre nos conviene. «Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre sentirnos con vitalidad o arrastrar una fatiga constante; entre envejecer con salud o padecer enfermedades crónicas; entre fortalecer nuestras defensas o volvernos vulnerables a infecciones. Por eso, más allá de las calorías o las modas dietéticas, resulta fundamental conocer cuáles son los alimentos verdaderamente beneficiosos y cómo integrarlos en nuestra rutina diaria», insiste la doctora Pilar Esteban, especialista en Aparato Digestivo y experta en prevención de cáncer, microbiota intestinal y nutrición clínica. Un aguacate y un bollo, por ejemplo, tienen las mismas calorías, pero el segundo nos inflama y el primero, no.

Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra «no solo mejora nuestra salud a corto plazo sino que también es una inversión en nuestro bienestar futuro». Y hay siete frutas 'mágicas' que nunca deben faltar en casa, ya que actúan como aliadas naturales para fortalecer nuestro organismo y optimizar su funcionamiento: desde la regulación del metabolismo y la protección cardiovascular hasta el refuerzo del sistema inmunológico y la mejora de la calidad del sueño. Algunas, incluso nos hacen más guapos porque mejoran nuestra piel. La doctora Pilar Esteban repasa los principales beneficios de estas siete frutas clave –y muy comunes– que no pueden faltar en nuestra dieta para ayudarnos a vivir más y mejor.

Es una de las variedades tropicales más valoradas por sus propiedades digestivas y su alto contenido en compuestos bioactivos. Su consumo se asocia con múltiples beneficios para la salud, «especialmente en lo que respecta a la función digestiva, la reducción de la inflamación y la absorción de nutrientes gracias a su contenido en bromelina, una enzima que facilita la descomposición de proteínas, mejorando su absorción y reduciendo la sensación de pesadez estomacal».

Su acción antiinflamatoria no solo alivia molestias digestivas sino que también contribuye a mejorar la salud intestinal. Además, su alto contenido en fibra favorece el tránsito y actúa como prebiótico al estimular también el equilibrio de la microbiota. Pero no queda ahí la cosa. Comer piña ayuda a neutralizar la acidez gástrica y reducir la hinchazón abdominal porque evita la fermentación intestinal. «Además, es un diurético natural, rica en vitamina C y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico y protegen las células del daño oxidativo», añade la doctora Esteban. Para aprovechar sus beneficios al máximo, se recomienda consumirla fresca, como postre o en batidos y evitar las versiones enlatadas con azúcares añadidos.

Son considerados un 'superalimento' por su alto contenido en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios (antocianinas, flavonoides y polifenoles), con efectos muy positivos sobre la salud cerebral. «De hecho, su consumo regular no solo mejora la memoria y la función cognitiva, sino que también protege el cerebro del estrés oxidativo y del deterioro asociado al envejecimiento. También se ha observado que su consumo regular puede estimular la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas en regiones clave del cerebro como el hipocampo, el área responsable del almacenamiento de recuerdos y la regulación de las emociones», destaca la experta.

Comer arándanos mejora las funciones cognitivas a cualquier edad. «En jóvenes y personas de mediana edad potencia la concentración, la velocidad de procesamiento y la memoria a corto plazo, mientras que en personas mayores se ha observado una reducción del deterioro cognitivo y una mejora en la capacidad de aprendizaje y retención de información. No cabe duda de que su riqueza en antioxidantes los convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar la salud cerebral, prevenir enfermedades neurodegenerativas y optimizar la función cognitiva a lo largo de la vida».

Lo más recomendable en este caso es consumir los arándanos tanto frescos como congelados, eso da igual, en batidos, yogures, ensaladas o como un 'snack', pero siempre en su estado natural.

Rico en fibras solubles y antioxidantes, este fruto rojo es «un alimento ideal para la prevención y control de enfermedades como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 tanto por su bajo contenido en azúcar como por su capacidad para modular la respuesta de nuestro organismo a esta hormona secretada por el páncreas».

Además, el consumo de frambuesas puede ralentizar la digestión de los hidratos de carbono, «lo que contribuye a una mejor regulación del azúcar en sangre después de las comidas». Otro de sus beneficios clave es su «impacto positivo en la microbiota intestinal». En otras palabras, su fibra favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Al igual que los arándanos, las frambuesas se pueden tomar frescas o congeladas, en batidos, ensaladas, yogur o para picar entre horas.

Esta fruta es una 'bomba' de salud para el corazón. Su contenido en polifenoles y nitratos naturales «mejora la circulación sanguínea, lo que a su vez favorece la elasticidad de las arterias y reduce la presión arterial. Y esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares». Los beneficios son múltiples porque la granada también protege las células del daño oxidativo. ¿Consecuencia? Retrasa el envejecimiento y ayuda a prevenir patologías crónicas como el cáncer o la diabetes. También es una gran aliada de las personas que padecen artritis por su «potente efecto antiinflamatorio y una «fruta esencial» para la prevención de infecciones «por su alto contenido en vitamina C».

Juegan un papel fundamental en la salud de nuestra piel. Tomar un puñadito de fresas de manera habitual ayuda a estimular la producción de colágeno, «una proteína esencial para mantener la firmeza, elasticidad y regeneración cutánea, que además ayuda a prevenir la formación de arrugas y la flacidez». Más beneficios. Las fresas ayudan a calmar la piel irritada, reducen la inflamación y mejoran la apariencia de afecciones como el acné, la rosácea y la sensibilidad cutánea. Y gracias a su contenido en ácido salicílico, favorecen la exfoliación natural de la piel, por lo que se ve más luminosa y uniforme.

Esta fruta «también contiene ácido elágico, un potente antioxidante que ayuda a proteger la piel de los daños causados por la exposición solar, además de prevenir la degradación del colágeno inducida por los rayos UV. Este efecto ayuda a reducir la formación de manchas y el envejecimiento prematuro causado por el sol». Eso sí, olvídate de la nata. Tómalas siempre naturales.

Explica la doctora Esteban que el kiwi es una fruta con «un perfil nutricional muy completo y con múltiples beneficios», entre los que destaca su capacidad para «mejorar el tránsito intestinal y optimizar las digestiones». ¿La causa? Su alto contenido en actinidina, una enzima digestiva natural, ayuda a mejorar la absorción de nutrientes esenciales, de manera que se potencia el aprovechamiento de las proteínas de la dieta.

«La fibra del kiwi también actúa como prebiótico al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal, lo que mejora la digestión y refuerza el sistema inmunológico». Pero además de sus propiedades digestivas, el kiwi es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C, por encima de los cítricos.

Esta fruta es una de las más completas, sobre todo en lo que respecta a la energía y el rendimiento físico. «Su alto contenido en carbohidratos de rápida absorción, como la glucosa, fructosa y sacarosa, lo convierten en una fuente ideal de energía inmediata y sostenida: proporciona un impulso natural sin generar picos de glucosa abruptos», enfatiza la doctora Esteban. Uno de los nutrientes más destacados del plátano es el potasio, un mineral fundamental para el equilibrio electrolítico, la función muscular y la prevención de calambres. Su consumo es particularmente beneficioso para deportistas y personas activas, ya que contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio y ayuda a mantener una hidratación óptima, evitando la fatiga y mejorando la resistencia física».

Al margen de su aporte energético, el plátano contiene fibra dietética, lo que «favorece una absorción progresiva de los carbohidratos y ayuda a mantener una sensación de saciedad prolongada. Es decir, se trata de una opción ideal para quienes buscan mantener los niveles de energía estables a lo largo del día. También es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B6 (piridoxina), que interviene en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, regulando el estado de ánimo y reduciendo el estrés».

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